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PROGRESIONES PARA PLANCHA

La plancha es una de las habilidades más famosas de la calistenia. Es un ejercicio de empuje que consiste en colocar el cuerpo paralelo al suelo pero sujetándose solo con los brazos. Ademas, existe una gran cantidad de variantes dependiendo de la posición de las manos, la apertura de los brazos o la posición de las piernas

Para lograr este movimiento seguiremos una serie de progresiones de versiones de la plancha de mas fácil a mas difícil.

1. Tuck planche

Esta versión de la plancha consiste en elevar el cuerpo pero pegando las rodillas al pecho

Es importante el bloqueo de codos y la retroversión pelvica para tener la mejor forma posible

2. Advanced tuck planche

Este ejercicio se basa en colocarse en la posición de tuck y abrir las piernas hasta 90º

3. Straddle planche

Esta es la versión «fácil» de la full planche. Se diferencia en que las piernas estan abiertas lo cuan facilita el aguante, pero sigue teniendo una gran presión sobre los hombros y los codos.

4. Full Planche

La versión principal de la plancha a la cual se quiere llegar .

Como se observa en la imagen, tiene una gran presión tanto en hombros como en triceps. También hay que activar el core.

5. Maltese

La versión mas difícil de la plancha donde la apertura de los brazos debe ser el doble de la apertura normal de los hombros

SKILLS MÁS DIFÍCILES DE LA CALISTENIA

Dentro del mundo de la calistenia hay una amplia cantidad de «skills» o habilidades que requieren mucha fuerza, estabilidad y una gran base (como podrían ser el front lever, la plancha, o el muscle up) los cuales tienen variantes que aumentan su dificultad.

Pero dentro de estas variantes existen algunos que son realmente duros y rozan lo imposible, habiendo sido logrados por unos pocos.

Maltese a dos dedos

El maltese es una variante de la ful planche que consiste en tener una apertura mas del doble de la anchura de los hombros. Esto complica mucho el empuje y aumenta la presión en los hombros y tendones.

El campeón mundial Viktor Kamenov consiguió hacer este ejercicio con el apoyo sobre dos dedos de cada mano.

Close to impossible

Esta es una habilidad recientemente sacada que consiste en colocar el cuerpo perpendicular y los brazos paralelos al suelo

El nombre viene dado ya que mantener esta posición sin ningún tipo de ayuda es literalmente imposible por la fuerza de torsión que hay que superar. Por ello, lo mas cerca que se ha estado de lograrlo es con un ángulo de 45º o un poco mas.

Para conseguir el ángulo de 90º, se suele utilizar la ayuda de un compañero que haga fuerza hacia fuera de la barra.

Si queréis mas información, os dejo un vídeo que analiza al detalle este movimiento.

Principales ejercicios para Front lever

El front lever el uno movimientos estáticos principales y mas utilizados por todos los atletas en las competiciones.

Resultado de imagen de front lever

Consiste en colgarte de la barra y colocarte de forma paralela al suelo en suspensión colgado de la barra. Les dejo un vídeo demostrativo.

Para llegar a este ejercicio se debe tener la suficiente fuerza tanto el el core, como en los dorsales, como en los brazos para poder mantenerte en suspensión con los brazos completamente estirados. Se debe tener también, un agarre activo suficientemente bueno, sino se puede hacer con agarre falso.

En esta entrada os daré una serie de ejercicios para obtener estos requisitos previos.

Ejercicios para core

1.Planchas: son un gran ejercicio para fortalecer el core el general. Se pueden hacer el todas sus variaciones.

2.Dragon flag: un ejercicio de nivel intermedio-avanzado que desarrolla mucha fuerza en todo el core y los dorsales.

Aquí dejo un vídeo para hacer correctamente el dragon flag
Posición hollow

3.Posicion hollow: ejercicio metrifico con una posición parecida a la del front lever que ejercita la parte frontal e inferior del core.

Ejercicios para dorsales

En general los principales ejercicios para la espalda son los ejercicios de tirón como las dominadas en todas sus variantes, los remos…

Pero para centrarse más en los dorsales nos centraremos en dominadas con un agarre cerrado sin importar si es agarre supino o prono. Además, hacerlas con las rodillas elevadas o en L-sit dificulta su ejecución y activa mas este grupo muscular.

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